viernes, 30 de agosto de 2013

LENTEJAS CON VERDURAS

Nosotros en casa preparamos las lentejas con verduras sin chorizo ni morcilla y así controlamos el colesterol. ¡Malditos roedores! Solo lleva una punta de jamón para darle sabor (una pequeña licencia). Están muy buenas y ya veremos como conseguir el sabor del embutido sin tenerlo.

HISTORIA 

Las lentejas son legumbres, proceden de una planta anual de la familia de la fabaceae.
El cultivo de la lenteja se remonta desde hace 10.000 años, posiblemente extremo oriente, donde paso a oriente medio y posteriormente se extendió hacia el Mediterráneo por Grecia y Roma.

NUTRICIÓN (100 g de producto)

  • Las lentejas con verduras aportan sólo 309 Kcal, por lo que podríamos denominarlo como alimento ligero, bueno para una dieta hipocalorica.
  • Proteínas: aportan 25 g proteínas, equivalentes a 160 g de carne. Y como decía Grande Cobián, si las servimos con arroz  se convierten en un plato de un gran valor biológico, ya que contienden todos los aminoacidos esenciales.
  • Hidratos de carbono: 50 g, fundamentalmente almidón.
  • Lípidos: 1 g. Muy bajo. Sin colesterol. Además esta receta no lleva embutidos.
  • Vitaminas
    • Tiene una alta cantidad de vitamina K, importante para la coagulación de la sangre.
  • Sale minerales
    • Aportan 8,6 mg de hierro, el triple que la carne.
    • Fósforo, 400 mg, la mitad de la dosis recomendada diariamente.
    • Potasio, 800 mg.
  • Aporta el 10% de la fibra, necesaria para un buen transito intestinal.
  • Indicado su consumo: 
    • Enfermos con colesterol alto, ya que el consumo de lentejas reduce sus niveles.
    • Enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles lipidicos en sangre.
    • Anémicos ferropenicos, por la gran cantidad de hierro facilmente asimilable. 
    • Diabéticos, ya que sus hidratos de carbono se absorben muy lentamente.
    • Hipertensos, al ser rica en potasio, es un alimento beneficioso para la hipertensión. No usar pastillas de caldo o sal en la comida.
    • Niños en edad de crecimiento. Su alto nivel de proteínas ayuda al desarrollo muscular.
    • Personas mayores, al ser fácil la masticación previene las dietas deficitarias.
    • Deportistas, su alto nivel de proteínas ayuda al desarrollo muscular.
    • Celiacos, apto al no contener gluten.
  • Cuidado, debe limitarse su consumo:
    • Cálculos renales, las cantidades de oxalatos y purinas son altas, hay que limitar su consumo.

DIFICULTAD

Baja.

ELABORACIÓN

Poco más de una hora.

COSTE

Unos 1€ por ración.

INGREDIENTES (8 personas) 

1/2 Kg de Lentejas Pardinas (Dominación de Origen)
1 puerro
1 cebolla
4 zanahorias
1 rama de apio
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta recién molida
Perejil fresco finamente picado
1 punta de jamón 
Caldo de verduras o en su defecto agua con una pastilla de caldo de verduras
Sofrito
  • 1 cebolla finamente picada
  • 2 dientes dientes finamente cortados
  • 1 tomate pelado sin semillas y cortado finamente o en su defecto 5 cucharadas de tomate frito
  • 1 cucharada de pimentón de la Vera

RECETA 

1. La noche anterior poner las lentejas a remojo. Si usáis lentejas Pardinas podéis obviar este paso.





 
2. Cortar las verduras, incorporarlas al caldo de verduras, la punta de jamón y cocer a fuego moderado (una cocotte seria estupenda). 30 minutos.
3. Cuando estén blandas las verduras incorporar las lentejas y proseguir la cocción. En todo momento deben quedar cubiertas por el caldo de verduras. 30 minutos. Espumar.

4. Poco antes de finalizar la cocción añadir la sal y pimienta.


5 . En una satén se sofríe el ajo y una cebollas finamente picada hasta que este transparente. En este momento se añade el pimentón de la Vera, dando vueltas con una cuchara de madera hasta para que no se queme. Incorporar el tomate y sofreír unos minutos. Se introduce en las lentejas y se dejan cociendo 10 minutos más. Quitar la punta de jamón.
6. Probar, rectificar de sal y pimienta si fuese necesario. Añadir el perejil.

TÉCNICAS DE COCINA

5. El sabor del pimentón es el que le el gustos a embutido (chorizos) sin tenerlos. Si el pimentón se quema queda una sabor desagradable.

GUARNICIÓN 

Resulta exquisito este plato con arroz blanco.

PAN

Un recio pan de pueblo resulta ideal para acompañar esta receta.

MARIDAJE

POR RAFAEL BALADÉ
Los vinos tintos con cuerpo como un crianza Matarromera. D.O. Ribera del Duero.

BOLIOGRAFÍA RECOMENDADA

Recomiendo la lectura del libro "Legumbres" de el País Aguilar.

DEDICATORIA 

A mis amigos, que siempre han sido unos gamberros.
No os quejéis, las tengo peores.

¡Quedáis invitados a probarla!